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Certains aliments qu’on pense sains regorgent en réalité de sucre. Parmi eux, certains fruits présentent un indice glycémique (IG) élevé et peuvent impacter la glycémie. C’est notamment le cas de la banane qui figure parmi les fruits les plus sucrés avec environ 15,9 g de sucre pour 100 g. Si elle ne constitue pas un aliment à proscrire, il est toutefois conseillé de la consommer avec modération, surtout pour les personnes surveillant leur taux de sucre dans le sang. Comme le rapporte Elle, son impact glycémique varie en fonction de plusieurs facteurs comme sa maturité et son mode de consommation.
La banane, un fruit avec un indice glycémique élevé
La manière dont un fruit est consommé influence directement son indice glycémique. Une banane crue présente un IG plus bas que lorsqu’elle est cuite, mixée ou transformée en compote. Les fibres naturellement présentes ralentissent l’absorption du sucre. Lorsque le fruit est modifié par un processus physique ou thermique, ces fibres sont partiellement ou totalement détruites, ce qui augmente son IG. C’est pourquoi les smoothies et jus de fruits, bien qu’apparemment sains, ont souvent un IG plus élevé que les fruits entiers.
La cuisson joue aussi un rôle clé dans l’augmentation de l’indice glycémique. Comme pour les pâtes ou le riz, lorsque l’amidon contenu dans la banane est exposé à une forte chaleur, il subit une transformation qui facilite son assimilation par l’organisme. Cette pré-digestion du glucose entraîne une augmentation plus rapide de la glycémie. Ainsi, une banane cuite au four ou en compote aura un IG plus élevé qu’une banane consommée crue et ferme.
Une question de stade de maturité
L’IG d’une banane évolue également avec sa maturation. Une banane verte a un IG bas, autour de 35, car elle contient beaucoup d'amidon résistant, qui ralentit l’absorption des glucides et stabilise la glycémie. En revanche, plus elle mûrit, plus son amidon se transforme en sucres simples comme le glucose et le fructose, faisant grimper son IG à environ 50-60, un niveau modéré. Une banane très mûre, jaune tachetée de brun, possède donc un IG plus élevé et provoque une augmentation plus rapide de la glycémie.
Pour bénéficier des bienfaits de la banane tout en limitant son impact sur la glycémie, il est préférable de la consommer peu mûre et sous sa forme la plus naturelle possible. Une astuce efficace pour réduire encore davantage son IG consiste à l’associer à un aliment acide comme le jus de citron. Selon une étude publiée dans le European Journal of Nutrition, une cuillère à café de jus de citron pourrait réduire l’IG global d’un repas riche en amidon de 25 à 30 %.